Programme de gainage pour la lombalgie chronique :
3 exercices recommandés par votre ostéopathe à Nice
La lombalgie chronique, communément appelée mal de dos chronique, touche une grande partie de la population. Lorsque les douleurs persistent pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, il est essentiel de renforcer les muscles profonds qui stabilisent la colonne vertébrale.
En complément d’une prise en charge en ostéopathie, un programme de gainage adapté permet souvent de diminuer les douleurs, d’améliorer la stabilité du tronc et de limiter les récidives.
Dans cet article, Christophe Chambon, ostéopathe à Nice, vous présente trois exercices simples à réaliser à domicile.
- Pourquoi le gainage est-il recommandé en cas de lombalgie chronique ?
- Exercice n°1 : la planche ventrale modifiée
- Exercice n°2 : le Bird Dog (gainage croisé)
- Exercice n°3 : la planche latérale sur les genoux
- Conseils pour réaliser ces exercices
- Quand consulter un ostéopathe ?
- Ostéopathie et lombalgie chronique à Nice
Pourquoi le gainage est-il recommandé en cas de lombalgie chronique ?
Le gainage ne consiste pas uniquement à renforcer les abdominaux.
Son objectif est de faire travailler l’ensemble des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale :
- le transverse de l’abdomen ;
- les obliques ;
- les muscles lombaires ;
- les muscles fessiers ;
- les muscles profonds du dos.
Un gainage régulier permet de :
- améliorer la stabilité du rachis ;
- diminuer les contraintes sur les disques intervertébraux ;
- améliorer la posture ;
- réduire les douleurs lombaires ;
- prévenir les récidives.
Exercice n°1 : la planche ventrale modifiée
Position de départ
Placez-vous face à un mur.
Prenez appui avec les avant-bras contre le mur.
Reculez légèrement les pieds afin d’obtenir une position inclinée.
Le corps reste parfaitement aligné.
Exécution
Rentrez légèrement le ventre.
Contractez les abdominaux profonds sans bloquer la respiration.
Gardez le dos droit.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Effectuez 3 séries de 5 répétitions.
Muscles sollicités
- transverse de l’abdomen ;
- grand droit ;
- obliques ;
- muscles stabilisateurs du tronc.
Objectif
Renforcer la sangle abdominale profonde afin de stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.
Exercice n°2 : le Bird Dog (gainage croisé)
Le Bird Dog est l’un des meilleurs exercices de stabilisation lombaire.
Position de départ
Placez-vous à quatre pattes.
Le dos reste parfaitement neutre.
Les épaules sont alignées avec les mains.
Les hanches sont alignées avec les genoux.
Exécution
Tendez simultanément :
- un bras vers l’avant ;
- la jambe opposée vers l’arrière.
Gardez le bassin parfaitement stable.
Revenez doucement à la position initiale.
Alternez les deux côtés.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Réalisez 3 à 4 séries.
Muscles sollicités
- lombaires ;
- fessiers ;
- transverse ;
- muscles profonds du dos.
Objectif
Améliorer la stabilité lombaire, l’équilibre et la coordination.
Exercice n°3 : la planche latérale sur les genoux
La planche latérale renforce les muscles stabilisateurs du bassin.
Position de départ
Allongez-vous sur le côté.
Prenez appui sur l’avant-bras.
Les genoux restent fléchis.
Exécution
Soulevez le bassin.
Le corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux.
Maintenez la position pendant 20 secondes.
Effectuez 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Muscles sollicités
- obliques internes ;
- obliques externes ;
- carré des lombes ;
- fessiers.
Objectif
Renforcer les muscles latéraux du tronc afin d’améliorer la stabilité du bassin.
Conseils pour réaliser ces exercices
Pour obtenir les meilleurs résultats :
- écoutez toujours votre corps ;
- respirez normalement pendant les exercices ;
- réalisez les mouvements lentement ;
- privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la durée ;
- pratiquez régulièrement.
Quand consulter un ostéopathe ?
Ces exercices sont destinés aux personnes souffrant de lombalgie chronique sans contre-indication médicale.
En revanche, consultez rapidement un professionnel de santé si vous présentez :
- une douleur très intense ;
- une perte de force dans une jambe ;
- des fourmillements importants ;
- une douleur après un traumatisme ;
- des douleurs qui s’aggravent malgré les exercices.
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Ostéopathie et lombalgie chronique à Nice
L’ostéopathie permet de rechercher les causes mécaniques pouvant entretenir les douleurs lombaires.
Lors de votre consultation, Christophe Chambon réalise un bilan complet afin d’identifier les restrictions de mobilité et de vous proposer un traitement adapté, accompagné de conseils personnalisés et d’exercices spécifiques.
➡️ Prendre rendez-vous avec Christophe Chambon, ostéopathe à Nice, pour bénéficier d’une prise en charge personnalisée de votre lombalgie chronique.
